Kev nyob nrog tus kab mob ntshav qab zib yuav tsum muaj kev xav txog kev xaiv txhua hnub, thiab lub hauv paus ntawm kev tswj hwm kev vam meej yog kev noj zaub mov zoo. Kev tswj hwm kev noj zaub mov tsis yog hais txog kev tsis txaus noj; nws yog hais txog kev nkag siab tias zaub mov cuam tshuam li cas rau koj lub cev thiab ua cov kev xaiv muaj zog kom tswj tau cov ntshav qab zib kom ruaj khov, ua kom muaj qhov hnyav noj qab nyob zoo, thiab tiv thaiv cov teeb meem. Phau ntawv qhia no piav qhia txog cov ntsiab cai tseem ceeb, cov tswv yim, thiab cov lus qhia siv tau rau kev tswj hwm kev noj zaub mov zoo ntawm tus kab mob ntshav qab zib.

1. Cov Ntsiab Cai Tseem Ceeb: Lub Hom Phiaj ntawm Kev Noj Haus Rau Cov Neeg Mob Ntshav Qab Zib

Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm txoj kev npaj noj zaub mov rau cov neeg mob ntshav qab zib yog:

Kev Tswj Cov Ntshav Qab Zib: Yuav kom tswj tau cov ntshav qab zib kom nyob rau hauv koj lub hom phiaj, zam kev nce siab thiab qis qis uas txaus ntshai.

Kev Tswj Qhov Hnyav: Txhawm rau kom ua tiav thiab tswj tau qhov hnyav ntawm lub cev kom noj qab nyob zoo, uas ua rau kev nkag siab ntawm insulin zoo dua.

Kev Noj Qab Haus Huv Lub Plawv: Txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, uas yog cov teeb meem tshwm sim ntawm tus kab mob ntshav qab zib, los ntawm kev tswj cov ntshav siab thiab cov roj cholesterol.

Kev Noj Qab Haus Huv Tag Nrho: Txhawm rau kom ntseeg tau tias tau txais cov as-ham tseem ceeb rau lub zog, kev ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob, thiab kev noj qab haus huv tag nrho.

2. Cov Tswv Yim Tseem Ceeb ntawm Cov Khoom Noj Loj

A. Carbohydrates: Qhov Zoo thiab Qhov Ntau Sib Npaug
Cov carbohydrates muaj feem cuam tshuam tam sim ntawd rau cov piam thaj hauv cov ntshav. Kev tswj hwm lawv yog qhov tseem ceeb heev.

Xaiv Qhov Zoo (Tsom mus rau Qis Glycemic Index - GI): Xaiv cov carbohydrates nyuaj uas zom qeeb qeeb, ua rau cov ntshav qab zib nce qeeb qeeb.

Cov Kev Xaiv Zoo: Cov nplej tag nrho (oats, quinoa, mov xim av, qhob cij tag nrho), legumes (lentils, taum, chickpeas), zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab (cov nplooj ntsuab, broccoli, kua txob), thiab feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo (berries, apples, pears).

Txwv: Cov carbohydrates thiab suab thaj uas tau ua kom zoo (mov ci dawb, mov dawb, pasta, cov khoom noj qab zib, ncuav qab zib, khoom qab zib, thiab dej haus uas muaj suab thaj).

Tswj Kom Muaj Peev Xwm (Kev Tswj Feem): Txawm tias cov carbohydrate noj qab haus huv kuj tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib nce siab yog tias noj ntau dhau. Kawm kwv yees cov carbohydrate feem siv cov txheej txheem xws li suav cov carbohydrate lossis txoj kev suav phaj.

Txais Yuav Cov Tshuaj Fiber: Cov khoom noj uas muaj fiber ntau yuav ua rau cov piam thaj nqus qeeb. Sim noj tsawg kawg yog 25-30 grams ntawm cov tshuaj fiber txhua hnub los ntawm cov zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntoo qhuav, thiab cov nplej tag nrho.

B. Cov Protein: Nyoos thiab Ruaj Khoov
Cov protein muab kev noj qab haus huv (kev xav tias puv npo) thiab muaj qhov cuam tshuam ncaj qha rau cov piam thaj hauv cov ntshav.

Cov Kev Xaiv Zoo: Ntses (tshwj xeeb tshaj yog cov ntses rog xws li ntses salmon nplua nuj nyob rau hauv omega-3s), nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qe, nqaij ntshiv, tofu, tempeh, thiab cov khoom noj mis nyuj uas muaj roj tsawg xws li Greek yogurt.

Txwv: Cov nqaij ua tiav lawm (sausages, bacon, hot dogs) thiab cov nqaij liab uas muaj roj ntau.

C. Rog: Hom Zoo rau Kev Noj Qab Haus Huv Lub Plawv
Kab mob ntshav qab zib ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, yog li kev xaiv cov rog noj qab haus huv yog qhov tseem ceeb heev.

Xaiv Cov Rog Tsis Muaj Roj (Rau Lub Plawv): Cov rog no tuaj yeem txhim kho cov roj cholesterol.

Cov Khoom Siv: Avocados, txiv ntoo (almonds, walnuts), noob (chia, flaxseed), thiab roj xws li roj txiv roj thiab roj canola.

Txwv cov rog Saturated thiab Trans (Tsis zoo rau kev noj qab haus huv): Cov rog no ua rau cov roj cholesterol thiab kev o.

Cov Khoom Noj: Cov khoom noj kib, cov khoom ci, nqaij liab, cov mis nyuj uas muaj roj ntau, thiab cov khoom noj txom ncauj uas muaj "cov roj hydrogenated ib nrab."

3. Kev Noj Haus thiab Cov Txuj Ci Uas Siv Tau Zoo

Kev Tswj Feem - Txoj Kev Siv Phaj:Ib daim ntawv qhia yooj yim rau txhua pluas noj:

½ ntawm koj lub phaj:Cov zaub uas tsis muaj hmoov txhuv nplej siab (zaub paj noob hlis, carrots, txiv lws suav).

¼ ntawm koj lub phaj:Cov protein uas tsis muaj roj ntau (nqaij qaib, ntses, taum pauv).

¼ ntawm koj lub phaj:Cov carbohydrates nyuaj (quinoa, qos yaj ywm qab zib, mov xim av).

Ntxiv: Ib feem txiv hmab txiv ntoo thiab ib qho roj noj qab haus huv rau ntawm ib sab.

Lub Sijhawm Noj Mov thiab Kev Noj Sib Xws: Tsis txhob noj mov ntau thiab tsis noj ntau zaus. Kev noj zaub mov me me thiab noj khoom txom ncauj txhua 3-4 teev yuav pab tiv thaiv kom cov ntshav qab zib tsis hloov pauv ntau.

Kev Noj Mov Kom Zoo: Kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub thiab protein ua ntej noj cov carbohydrates tuaj yeem ua rau cov ntshav qab zib nce siab tom qab noj mov tsis nce siab. Sim ua raws li cov lus qhia no: Zaub → Protein/Roj → Carbohydrates.

Nyeem Cov Ntawv Qhia Khoom Noj: Ua ib tug kws tshawb nrhiav. Ua tib zoo mloog rau:

Tag Nrho Cov Carbohydrates: suav nrog qab zib, fiber, thiab hmoov txhuv nplej siab.

Cov Qab Zib Ntxiv: Nrhiav thiab zam cov khoom noj uas muaj cov qab zib ntxiv ntau.

Qhov Noj Ib Feem: Tag nrho cov ntaub ntawv ntawm daim ntawv lo yog raws li qhov ntau no.

Haus dej kom txaus: Haus dej kom ntau. Tsis txhob haus dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, thiab dej haus muaj zog. Xaiv dej, dej muaj zog, lossis tshuaj yej thiab kas fes tsis qab zib.

4. Kev Tshem Tawm Cov Lus Dab Neeg Feem Ntau

Cuav 1: "Koj yuav tsum tsis txhob noj qab zib kiag li."

Qhov Tseeb: Cov suab thaj me me uas tswj tau tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj zaub mov rau cov neeg mob ntshav qab zib yog tias hloov lwm cov carbohydrates thiab noj nrog pluas noj kom sib npaug. Lub hom phiaj tseem ceeb yog kev noj cov carbohydrate tag nrho.

Cuav 2: "Koj yuav tsum noj cov khoom noj tshwj xeeb 'Diabetic'."

Qhov Tseeb: Cov khoom no feem ntau kim heev, muaj roj ntau, thiab tej zaum yuav muaj cov cawv qab zib uas ua rau lub plab zom mov tsis zoo. Cov khoom noj uas yog cov khoom ntuj tsim yeej yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.

Cuav 3: "Txiv hmab txiv ntoo tsis zoo rau kev noj qab haus huv vim nws qab zib."

Qhov Tseeb: Txiv hmab txiv ntoo tag nrho muaj fiber, vitamins, thiab antioxidants ntau heev. Txawm hais tias nws muaj suab thaj ntuj (fructose), nws cov fiber ua rau cov ntshav qab zib tsis nce siab. Qhov tseem ceeb yog xaiv txiv hmab txiv ntoo tag nrho dua li kua txiv hmab txiv ntoo thiab tswj qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khoom noj.

5. Xaus Lus: Kev Ua Neej Kom Ruaj Khov, Tsis Yog Kev Noj Haus Txwv

Kev tswj hwm kev noj zaub mov rau tus kab mob ntshav qab zib yog ib txoj kev kawm thiab kev hloov pauv. Tsis muaj ib txoj kev npaj uas haum rau txhua tus. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws yog kev kho tus kheej, ruaj khov, thiab tsom mus rau cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo.

Qhov tseem ceeb, ib txwm ua haujlwm ze nrog koj pab neeg kho mob,suav nrog ib tus kws kho mob thiab ib tus kws noj zaub mov uas tau sau npe. Lawv tuaj yeem pab koj tsim ib daim phiaj xwm noj mov uas haum rau koj txoj kev noj qab haus huv, cov tshuaj, thiab koj tus kheej nyiam, ua rau koj muaj peev xwm ua neej nyob zoo thiab noj qab nyob zoo nrog tus kab mob ntshav qab zib.